Cuando explosivos explosivos + pesos pesados ​​no son suficientes

No es ningún secreto que levantar pesas hace que sucedan cosas mágicas. Cuando se elevan los pesos más pesados, se estimulan más fibras musculares, lo que desencadena una mayor respuesta anabólica. Esto es necesario para obtener músculo y fuerza, pero muchas personas se enfocan exclusivamente en levantar objetos.

Si bien la fuerza máxima es un componente vital para construir un cuerpo más fuerte y atlético, solo puede llevarlo lejos. La verdadera fuerza y ​​la potencia requieren la optimización de muchas propiedades, y es aquí donde el entrenamiento de tres fases entra en juego.

Imagina tus músculos como un cabestrillo cargado.

Cuando retrocedes para cargar la eslinga, creas tensión y, a medida que aumenta la tensión, más explosivo es el disparo. El entrenamiento trifásico es el cabestrillo que crea más tensión en los músculos.

Una breve historia de la formación y el tiempo en Triphasic.

En 2003, Cal Dietz, jefe de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Minnesota, descubrió que si bien dos atletas podrían ser igualmente fuertes en el gimnasio, Un atleta podría generar mucha más fuerza en el campo. en comparación con otros.

Al estudiar más, Dietz lo encontró. fuerza maxima (medido en la sala de pesas) no tuvo nada que ver con salida optima en el campo Además, la clave para un rendimiento y velocidad óptimos no se encuentra dentro de la fase concéntrica del elevador, sino que la verdadera resistencia se produce en las fases excéntrica e isométrica de un elevador.

Ahora, ¿qué significa?

En lugar de regurgitar un libro de texto completo, simplemente sepa que cualquier cosa explosiva comienza con un excéntrico carga. (Se observa con más frecuencia durante el salto y, a medida que desciende lentamente hacia una posición en cuclillas).

Entonces c & # 39; es isométrica acción, lo que sucede cuando el músculo permanece en una longitud constante. (Estos se conocen comúnmente como rupturas o retenciones, y generalmente conducen a un aumento de la fuerza y ​​la potencia). concéntrico acción Se conoce como la medida de cuánto puede levantar realmente y es la acción más común que realizan los atletas.

Así es como se relaciona con tus entrenamientos.

Si todo lo que haces es entrenar constantemente tu banco y mantener la barra rebotando desde tu pecho para ganar impulso, nunca verás progreso.

Es como un turbopropulsor que intenta superar a un motor a reacción comercial. Nunca sucederá.

Ir demasiado fuerte con una carga pesada cada vez que vaya al gimnasio solo causará daños al sistema nervioso y causará fatiga severa.

La clave para maximizar la fuerza, el tamaño y el rendimiento es no ser la persona más fuerte en la sala. Más bien, se trata de producir más fuerza en menos tiempo, incluidos los ejercicios isométricos y excéntricos en sus entrenamientos.

Entonces, ¿eso significa que todo lo que tengo que hacer es bajar un poco el listón un poco más lento, tomar algunos descansos y volverme más fuerte?

No exactamente Pregúntale a cualquiera que haya pasado por un riguroso ciclo de entrenamiento. Pronto descubrirá que levantar pesas cada vez más pesadas y forzar repeticiones solo conduce al agotamiento y causa lesiones.

Al igual que una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil, si continúa confiando en el entrenamiento para obtener la máxima resistencia de sus ascensores, tendrá un eslabón fuerte y dos eslabones débiles. Con el entrenamiento de tres fases, fortalecerás estas otras dos conexiones.

Dicho esto, las sesiones intensas como estas no son para todos, y usted decide intentarlo, aquí hay algunas pautas a seguir.

Debido a la gran cantidad de estrés y volumen, la mayoría de las personas se desempeñarán bien en una fase de entrenamiento de seis semanas dividida en tres ciclos de dos semanas, con cada ciclo enfocado en una de las tres fases (excéntrica, isométrica y concéntrico).

El entrenamiento de tres fases debe realizarse con el primer ejercicio de un día de entrenamiento determinado. Lo último que quieres hacer es realizar este tipo de entrenamiento cuando estás cansado. Como resultado, el peso muerto, las sentadillas, las líneas pesadas y las prensas funcionan mejor.

Hablemos de lo que hace cada fase.

Fase excéntrica

Dado que cada movimiento dinámico comienza con una acción excéntrica, solo tiene sentido fortalecer esa parte del ascensor. Aquí hay algunas reglas relacionadas con el entrenamiento excéntrico:

  • Nunca realice un entrenamiento excéntrico más allá del 85% de una repetición máxima.
  • Siempre use un observador. Pasará mucho tiempo bajo tensión, lo que significa que su sistema muscular podría salir con cualquier representante. Es mejor jugar seguro.
  • Termina cada repetición lo más explosivo posible. Tu objetivo es explotar desde el ascensor lo más rápido posible.

Fase isometrica

El entrenamiento isométrico permite que el músculo explote rápidamente y con fuerza como un cabestrillo. Cuanto más pueda crear tensión en los músculos, más potencia y velocidad podrá producir.

  • Muévete rápido, así que espera. Al realizar isométricos, es necesario moverse rápidamente a través de la posición excéntrica para no romper el impulso.
  • Crear tensión en todo el cuerpo. Apretar cada músculo lo más fuerte posible. Debería parecer los 5 segundos más largos de tu vida.
  • Termina bien. Salga del hoyo lo más rápido posible. Si no puedes, el peso es demasiado pesado.

Fase concéntrica

Esta es la fase que recibe toda la atención: la fase que mide cuánto puedes aumentar. Pero la verdadera medida de la fuerza concéntrica es cuánto puedes fluir a través de las fases excéntricas e isométricas. Cuando aprendas a maximizarlos, solo entonces serás verdaderamente el más fuerte.

Su programa de entrenamiento de 6 semanas.

Si bien estos entrenamientos pueden no parecer mucho en comparación con lo que podría hacer ahora, le recomendamos que se adhiera al protocolo para no incluir los resultados y la recuperación.

Planificación: solo entrenas tres días a la semana y tienes que descansar al menos 24 horas entre un entrenamiento y otro. Recomendaría los lunes, miércoles y viernes, con descanso o recuperación activos durante el fin de semana, pero la hora exacta depende de usted.

Es posible realizar un calentamiento dinámico para movilidad o Una sesión de cardio lenta y constante para promover la recuperación., pero depende de ti

Notarás una combinación de diferentes entrenamientos durante la semana. El primer día se centra en la formación trifásica. Aquí realizarás las tres fases del entrenamiento trifásico con los grandes ascensores (sentadilla, peso muerto de banco) en las próximas seis semanas. Los días 2 y 3 se centran en reclutar fibras musculares más pesadas y fatiga muscular para aprovechar su potencial de fuerza real.

Fase excéntrica: semanas 1 y 2.

Dia 1

Para la semana 1, cargarás la sentadilla hacia atrás 80% y 75% del banco. Para la segunda semana aumentará la carga del 85% en la sentadilla y el 77% para el banco. Asegúrese de tener suficiente descanso entre cada serie antes de continuar.

Para C, aplasta el circuito lo más rápido que puedas con 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. Al final, descansa 1 minuto y repite.

Dia 2

Las repeticiones más altas te permitirán obtener una buena bomba y forzar a los músculos a crecer. Descanse 1 minuto entre A1 y A2, luego 2 minutos y repita 2 veces más. Para el circuito B, repita igual que el día 1.

3er dia

Prepárate para convertirte en una bestia. En serio, esto pondrá a prueba cada onza de resistencia que tengas. Seleccione una carga de alrededor del 65-70% y realice 10 repeticiones de cada ejercicio con 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. Descansa 1 minuto al final de cada ronda y repite 4 veces más.

Fase isométrica: semanas 3 y 4

Ahora que ha aprendido a controlar los pesos, es hora de crear tantas tensiones como pueda. Siguiendo un enfoque similar a las primeras 2 semanas, ahora usará 80% de carga durante la semana 3 y 85% durante la semana 4.

Dia 1

Siga el protocolo exacto durante la semana 1 y 2, asegúrese de tener un calentamiento establecido y tome mucho descanso entre los conjuntos más pesados. Después de mantener sus ISOs pesados, cambie al circuito de accesorios.

Realice el desapego del tiempo con un movimiento continuo, bájelo durante 3 segundos, aumente durante 3 segundos durante 10 repeticiones. Luego muévete a la derecha en un máximo de flexiones.

Dia 2

El mismo protocolo que las semanas 1 y 2, esta vez aumentará la carga hasta el 75% de su 1 repetición y realizará 10 repeticiones. Una vez que se completen 4 series, cambie a trabajo de accesorios.

3er dia

Su objetivo es obtener la mayor cantidad de trabajo posible en forma de conjunto de clústeres. Para la semana 3, se cargará el 80% y la semana 4 del 85%. Después de realizar su primer conjunto de 4, descanse 20 segundos, luego repita 3 veces más para obtener un total de 4 mini sets y 16 repeticiones. Una vez que termine su primer grupo, descanse 3 minutos y repita 3 veces más para un total de 64 repeticiones.

Después de completar el grupo, cambie a B1, para 4 series de 15, con 2-3 minutos de pausa entre cada serie. Después de B, realiza 3 series de obras auxiliares.

Fase concéntrica: semanas 5 y 6.

Este no es el momento de que todo su arduo trabajo en las últimas semanas haya cobrado vida. Tu objetivo en esta etapa es aumentar lo más posible. No tengas miedo de moler y cavar profundo.

Dia 1

Elija el 90% de su 1 repetición máxima para la semana 5 y el 95% para la semana 6. Al final de la serie pesada, cambie al trabajo de accesorios. En este circuito, tendrá 30 segundos entre cada ejercicio y 2-3 minutos después de cada serie.

Dia 2

En este día, realizarás 3 series directas de 1 minuto con 3 minutos de pausa entre las series. Para las sentadillas, trate de no rastrillar la barra. Sus cargas serán del 75% para la semana 5 y del 80% para la semana 6. Es recomendable encontrar un observador durante este entrenamiento.

Después de realizar los levantamientos principales, cambie al trabajo de accesorios para 3 series con un descanso mínimo entre ejercicios y 2 minutos de descanso después de cada serie.

3er dia

El objetivo de este entrenamiento es descargar y restaurar el cuerpo. Los movimientos deben sentirse rápidos y suaves. El porcentaje de carga será del 65% para la semana 5 y del 70% para la semana 6. El siguiente método de entrenamiento es una forma de aumentar su rendimiento cuando se siente estancado. Ahora ve por algunos.

Sobre el autor

George Kalantzis sirvió en los Estados Unidos desde 2002 hasta 2011 (con despliegues en Irak y Afganistán), estudió en la Academia del FBI y obtuvo un MBA de la Southern New Hampshire University. Es instructor / entrenador personal para el Equinox Fitness Training Institute en Boston. Puedes conectarte con él en SGTKfitness.com o en Instagram.

Author: Emision

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